(1)熱身：身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。

(2)行走：大幅度擺臂，有力地向前走。

(3)跑步：先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動；然後快速跑跳25-50米。重復4-6次，間隔稍做休息。

(4)伸拉：踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重復６-８次，中間稍事休息。

(5)垂吊：在單槓上懸垂（20秒到１分鐘），雙腿並攏。身體先向左、右轉動，再向前、後擺盪，最後做引體向上（女孩做此練習雙腳可以不離地）。每次做4-6分鐘，每個動作重復6-8次。還有一種方法是，上體保持正直，深蹲，然後向上跳起時抓住單槓，並利用慣性做引體向下（單槓的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定），重複數次。

(6)跳躍：向上跳，爭取每次跳得比上一次高，或力求達到某一規定高度。向下跳，從稍高的地方向下跳，落地時盡量彎屈雙腿，然後雙腳用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。

*認真做好熱身運動，防止損傷。

*循序漸進，可先選擇部分練習，一段時間後再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作。不可隨心所欲。

*每做完一節體操，要稍作休息，讓呼吸平穩、肢體充分放鬆。

*做完全套操後，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，腰略挺。

*每周做此體操不少於3次，每次35-45分鐘持之以恆，必有佳效。